Entzündungsarmer Einkaufsführer: Was du immer im Vorrat haben solltest

Die beste Ernährungsstrategie bricht zusammen, wenn der Kühlschrank leer ist und man erschöpft vom Tag ist. Deshalb ist ein gut sortierter Vorrat einer der wichtigsten praktischen Schritte auf dem Weg zu einer dauerhaft entzündungsarmen Ernährung. 

Dieser Artikel ist eine konkrete Einkaufsliste – gegliedert nach Kategorien, mit Erklärungen warum diese Lebensmittel drin sind. 

Öle und Fette 

• Natives Olivenöl extra (kaltgepresst): Das Grundöl für alles. Reich an Oleocanthal, das ähnliche Entzündungswege hemmt wie Ibuprofen. Für Braten bei mittlerer Hitze geeignet, für Salate und kalte Anwendungen ideal. 

• Kokosöl (nativ): Für höhere Temperaturen. Enthält mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die leicht verdaulich sind und direkt als Energie verwertet werden – vorteilhaft bei Absorptionsproblemen. 

• Leinöl (kaltgepresst): Nur kalt verwenden. Reich an ALA-Omega-3. Immer im Kühlschrank aufbewahren. 

Proteine 

• Sardinen und Makrele (Dose, in Wasser): Günstiger Omega-3-Boost.

• Linsen und Kichererbsen (Dose oder getrocknet): Eiweiß + Ballaststoffe + Eisen + Magnesium in einem. Aus der Dose gut verträglich – beim Ansetzen aus der trockenen Hülse vorher einweichen und abspülen. 

• Eier: Eines der nährstoffdichtesten Lebensmittel. Cholin, Vitamin D, B12, Eiweiß.

Kohlenhydrate 

• Haferflockken (kernig oder fein): Beta-Glucan für das Mikrobiom, gute Sättigung, vielseitig. 

• Weißer Reis und Basmatireis: Im Schub gut verträglich. Als erkalteter Reis präbiotisch wertvoll. 

• Süßkartoffeln: Beta-Carotin, Kalium, lösliche Ballaststoffe. Leicht verdaulich, gut sättigend. 

• Quinoa: Vollständiges Protein, reich an Magnesium, glutenfrei. 

Gemüse (Grundausstattung) 

• Karotten – roh und gekocht, sehr vielseitig, reich an Beta-Carotin 

• Zucchini – schnell gegart, gut verträglich, auch im Schub 

• Brokkoli – reich an Sulforaphan (entzündungshemmend), aber im Schub nur gut gegart 

• Ingwer (frisch) – täglich nutzen, im Kühlschrank mehrere Wochen haltbar 

• Knoblauch – präbiotisch, antimikrobiell, entzündungshemmend 

• Rote Bete (vakuumiert, vorgekocht) – reich an Nitrat und Betalaine 

  
  

Gewürze und Extras 

• Kurkuma + schwarzer Pfeffer – immer zusammen 

• Ceylon-Zimt – täglich im Porridge oder Kaffee 

• Flohsamenschalen – präbiotisch, regulierend 

• Chiasamen und Leinsamen (gemahlen) 

• Apfelessig (roh, mit Mutter) – präbiotisch, reguliert Blutzucker 

Was aus dem Vorrat fliegt 

Konsequent aussortieren: Pflanzenöle reich an Omega-6 (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl), Fertigprodukte mit langen Zutatenlisten, zuckerreiche Aufstriche und Saucen, weißes Brot ohne Ballaststoffe. Nicht weil man sie nie mehr essen darf – sondern weil Verfügbarkeit Verhalten steuert. Was nicht im Schrank ist, isst man seltener.